Författar Arkiv

Crossfit på gott och ont

crossfit-karlzonsHög intensitet och minimal vila kan vara ett spännande sätt att träna på

Metabol träning, träning för maximal intensitet och hög metabol stress, är trendigt. Det är också ett effektivt sätt att temporärt höja energiförbrukningen och svettas lite extra, vilket kan vara kul om man gillar det.

Vill du svettas lite ytterligare kan du lägga till ändlösa konstellationer av cirkelträning med intensitetstekniker som superset, myoreps, rest/pause, dropset och partiella reps för ännu mer massiv muskelpumpeffekt.

Det är träning som ökar syresättningen, höjer pulsen, och gör oss euforiska – som vi har gjort något väldigt relevant och produktivt – när vi säckar ihop i ett moln av upplyftande signalsubstanser som endorfiner.

Efter passet kan man nästan känna sig hög i sviterna av den intensiva styrketräningen. Att dessutom möta spegelbilden efteråt med en smickrande pump gör inte saken sämre.

Men om du vill bli stark och bygga muskler så är detta metoder som inte kommer ta dig närmare ditt mål. För att bygga muskler och styrka kan du inte bara träna på ett sätt som höjer den metabola stressen.

För att bygga muskler och styrka behöver du träna tungt. Så tungt att kroppen bryter ner muskelvävnad, bara för att göra den större. När du tränar tungt enligt principen om överbelastning höjer du motståndet för dina muskler successivt, vilket tvingar fram en adaption som resulterar i ökad muskelmassa.

  • Läs också om Hypotrofi-muskeltillväxt 

För att lyfta tungt behöver du emellertid återhämta dig mellan set. Då räcker det inte med minimal vila och maximal intensitet, inte om du vill lyfta tillräckligt tungt för att bygga muskler och styrka mer effektivt.

Det är inte upptrappad metabol träning som bygger muskler. Det som bygger muskler är tung styrketräning, när du utsätter muskler för ett motstånd som utmanar din prestationsförmågan. Det är denna överbelastning, som utmanar din styrka och explosivitet, som signalerar till kroppen att den behöver göra någon form av förändring för att hantera motståndet. Resultatet är att musklerna växer.

För att generera det motstånd som krävs för att skapa den sortens krav på adaption behöver du hinna återhämta dig mellan set, så kroppens energisystem (ATP) hinner återbildas.

Jag ser ofta tränande, som strävar efter hypertrofi, dundra på med till synes omöjliga kombinationer av intensitetstekniker med minimal vila i jakt på den ultimata pumpen. Men mekanisk spänning och muskelskada – till följd av överbelastning – är det som avgör huruvida muskler växer sig större och starkare, när motståndet är större än kapaciteten.

Pump är också en faktor, men inget är lika avgörande för dina resultat i termer av styrka och muskler som hur tungt du tränar. Det finns många sätt att skapa överbelastning, men det mest relevanta för de flesta i början av träningskarriären är att höja vikten. När du höjer vikten höjer du motståndet.

Vi vet att kort vila (under 30 sekunder) ger muskeluthållighet och lång vila (3 minuter eller mer) ger maximal styrka. Logiskt sett borde det optimala spannet för hypertrofi ligga någonstans mellan dessa siffror. För hypertrofi är 60-90 sek vila annars en vanlig rekommendation i träningsprogram för att bygga muskler.

Med 60-90 sek vila mellan set kan du utföra 8-12 reps och återhämta dig relativt bra med submaximal viktbelastning, åtminstone ett tag. Men är det optimalt för muskeltillväxt?

Vi vilar mellan set för att återhämta energisystemet, så vi kan fortsätta träna tungt för överbelastning. Om du vilar längre – kanske till och med mer än 60-90 sek mellan set – hinner du återhämta dig fullt ut mellan set, vilket gör att du kan träna tyngre. När du kan träna tyngre kan du bygga muskler mer effektivt.

För att återhämta dig fullt ut mellan set räcker inte 60-90 sekunder. Du behöver åtminstone 2,5-3 minuter. Det gör inte bara att du kan träna tyngre sett till viktbelastning. Dessutom kan du skapa mer mekanisk spänning när du höjer belastningen, till följd av att du vilar längre mellan set, och ökar motståndet ytterligare.

När du vilar 3 minuter mellan set, istället för 60-90 sekunder, kan du prestera bättre och längre vila mellan set är bättre för styrka och muskler visar studier, även om kortare vila också behövs.

Målet för alla som tränar för hypertrofi borde vara att först och främst träna på ett sätt som ökar styrkan, eftersom styrkan är motorn i maskineriet. Om du inte blir starkare blir det svårt att bygga muskler.

Hur länge ska man vila då om någon som jag som har målet att bygga vill få mer resultat? Jag kanske inte vill bli stark, utan mer fokusera på att bara bygga upp mina muskler?

Bäst resultat i termer av muskelmassa får du troligtvis av en kombination. 3 minuter vila mellan set är ett bra utgångsläge. Detta låter dig träna tungt, eftersom ATP återbildas fullt ut mellan set, samtidigt som du kan fortsätta träna med successivt ökat motstånd. Innebär det att 3 minuter alltid är överlägset?

3 minuter vila mellan set är en bra nivå för muskler och styrka, men i perioder kan det finnas anledning till att fokusera mer på hypertrofi och mindre på styrka. Då är kortare vila mellan set, som 60-90 sek, sannolikt lämpligare för att premiera muskeltillväxt. Detta handlar dock återigen om utgångsläge och erfarenhet

Problemet när du börjar träna med relativt kort vila mellan set för hypertrofi är att det blir svårt att träna med ett tillräckligt stort motstånd, därmed skapa tillräcklig mekanisk muskelspänning, för att skapa ett tillräckligt stort krav på förändring av muskelmassa. Du måste helt enkelt utmana musklerna i högre utsträckning.

Tre minuter är bättre för de flesta som tränar för muskler och styrka, även om det fortfarande finns en poäng med att periodvis träna med kortare vila mellan set. Inte allra minst när du är nybörjare på gymmet.

I väl sammansatta träningsprogram fokuserar du inte bara på muskler, styrka eller uthållighet, även om ditt långsiktiga mål är maximal hypertrofi, utan en kombination. 

Genom att dela upp träningsprogrammet i smart periodisering kan du bibehålla muskeluthållighet och öka styrkan samtidigt som du bygger muskler. Då kan du fokusera på olika delar periodvis, eller få med allt under ett och samma upplägg, vilket gör att du aldrig behöver välja det ena framför det andra.

När du inte bara vet hur du ska träna, utan dessutom har kunskap nog att förstå varför och hur muskeltillväxt fungerar, då kan du på allvar börja närma dig ditt mål…

Eftersom du gillar att lära dig mer om träning så hade du gillat personlig träning hos Ånäskliniken.

Läs merInga kommentarer

alkohol,bukfett,hälsa,kost,kostråd,magen,sjukdomar,socker,träning

Magfettet sitter som klistrat?

bukfett-karlzonsFettet på magen är det allra svåraste att bli av med, särskilt om du är man och har låga testosteronvärden.

Enklast är om du undviker saker som gör att du lägger på dig fett på magen från första början, men om det redan är för sent och du känner att fettet nästan är fastklistrat kan dessa tips hjälpa dig att bli av med det.

Bukfett är ohälsosamt av många olika anledningar. Det ökar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Detta gäller inte bara extremt överviktiga, utan alla människor med mycket fett på magen riskerar allvarliga problem med hälsa.

Fettet på magen är också det som täcker dina magrutor. Det spelar ingen roll hur intensivt du tränar, hur många cirkelträningspass du kör, eller hur högfrekvent du tränar magen med isolerande styrketräning. Om du inte gör dig av med fettet på magen kommer du aldrig se dina magrutor tydligt.

Lyckligtvis är fettet på magen inte så svårt att göra sig av med som man kan tro, men det är utmanande eftersom det tar tid och kräver mycket tålamod. Innan vi går igenom ett par saker du kan göra annorlunda så ska vi lite snabbt titta på några vanliga orsaker till att du lägger på dig mycket fett på magen.
Snabba tips för hur du gör dig av med magfettet och hur du kan träna och äta för att få fram magrutorna.

1: Du dricker socker

Socker är den enskilt största orsaken till att människor samlar på sig stora mängder fett på magen. Sannolikheten är stor att du får i dig mycket mer socker än vad du tror, särskilt om du dricker mycket läsk, energidrycker och kaffe eller te tillsammans med mjölk, socker eller andra sötsaker.

Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater, på samma sätt som det är skillnad på protein och protein – Studier har visat att socker är en vanlig orsak till magfett visar att människor som dricker mycket läsk har sämre insulinkänslighet och mer magfett.Lägg därtill att kalorier i vätskeform inte mättar lika bra som mat, vilket gör att du äter mer samtidigt som det är lätt att konsumera för mycket läsk. Socker är något du vill undvika i allmänhet, men drycker som innehåller socker vill du undvika i synnerhet, eftersom det i högre utsträckning ökar risken att du lägger på dig magfett.

2: Du dricker alkohol

En annan vanlig orsak till magfett är frikostig konsumtion av alkohol. Alkohol hämmar fettförbränningen och kalorierna som du får i dig när du dricker alkohol lagras lättare som kroppsfett. Bara en sådan sak är alarmerande när man undviker att lägga på sig fett på magen eller försöker gå ner i vikt som man.
Om du vill göra allt du kan för att minska fettinlagringen eller göra dig av med kroppsfett kan det vara en bra idé att dra ner på alkoholkonsumtionen eller sluta dricka alkohol helt och hållet en period.

3: Du rör knappt på dig

Detta är ingen nyhet för någon, men faktum kvarstår: inaktivitet gör att du lägger på dig mer kroppsfett, inte allra minst runt magen.

I takt med att vi blir mer uppkopplade via smart phones, mer stillasittande framför TV:n och rör på oss mindre blir den fysiska aktiviteten allt viktigare. Om du vill slippa se hur magen växer så är detta något du behöver förändra. Om du går ner i vikt och slutar träna regelbundet, men fortsätter tänka på hur du ska äta, finns fortfarande en risk att du lägger på dig mer fett på magen igen.

Lösningen: Hur du gör dig av med magfett

Du kan inte punktförbränna fettet på magen. Det finns inget sätt att bara gör dig av med fettet på magen. Du måste göra dig av med kroppsfett över hela kroppen – till dess att fettet på magen försvinner. Detta är enda sättet att åstadkomma det på.

För att försäkra dig om att du gör saker som drar åt rätt håll, så du inte bara gå ner i vikt och tappar muskler utan gör dig av med kroppsfett och behåller muskelmassa behöver du veta hur du ska träna och äta rätt för att närma dig ditt mål.

Kosten

  • Skapa ett underskott på 400-600 kalorier
  • Ät 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt
  • Ät alla makronutrienter, nolla varken fett eller kolhydrater

Komplettera med kosttillskott om du behöver det.
Den goda nyheten är att det går snabbt att lära sig, om du vill. Kommer du bara igång med måltidsplaneringen och utgår från dessa siffror så har du all kunskap du behöver för att veta hur du ska lägga upp kostschemat på ett fungerande sätt för att göra dig av med magfettet.

Träning

  • Styrketräna 3-4 gånger per vecka
  • Träna för styrka först, sedan för muskeltillväxt
  • Fokusera på flerledsövningar
  • Rör på dig 60 minuter varje dag

Du bör fokusera på flerleds-övningar som knäböj, marklyft, militärpress – basövningar helt enkelt. Träna först för att bli stark och explosiv och det räcker att du kommer iväg 3-4 tillfällen per vecka för att du ska se resultat snabbt. Utöver det vill du vara fysiskt aktiv åtminstone 60 minuter varje dag. Detta kan vara promenader, eller något annat som du tycker är kul.

Sammanfattning

Du behöver inte träna varje dag, svälta dig själv, eller köra flera timmar cardio varje dag för att gå ner i vikt, bränna fett och göra dig av med fettet på magen. Tränar du för mycket eller äter för lite kalorier kan det till och med försämra dina resultat. Nyckeln är att hitta den gyllene medelvägen med kost och träning.

Det enklaste sättet att åstadkomma detta är att fokusera på helheten, att du styrketränar regelbundet, att du följer ett matschema med ett kaloriunderskott, att du är lite mer fysiskt aktiv utöver styrketräningen ett par dagar i veckan. Med detta har du ett välbeprövat recept på att gå ner i vikt som garanterat fungerar.

Läs merInga kommentarer


Copyright 2016 Ånäskliniken
Webbdesinger: KarlZon's